בחודש נובמבר 2018 איגוד הבריאות האמריקאי הוציא הנחיות לביצוע פעילות גופנית בקרב האוכלוסייה האמריקאית .
והשורה התחתונה?? לכו ובצעו פעילות גופנית!
ביצוע פעילות גופנית הינה אחת מהפעולות החשובות בחיינו לצורך שיפור הבריאות.
השפעות הפעילות הגופנית: חשובה לגדילה והתפתחות, הרגשה טובה, תפקוד מיטבי, שינה טובה והפחתת הסיכון למחלות כרוניות. חלק מההשפעות הינן מידיות וחלקן מופיעות זמן קצר לאחריה .
מי מרוויח מפעילות גופנית?? כולם!
גברים, נשים, ילדים, מבוגרים, נשים בהריון ואחרי לידה, אנשים החיים עם מוגבלות או מצבים כרונים, ואנשים הרוצים להפחית סיכון למחלות.
מה המינון המומלץ?
מבוגרים- לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה אירובית ויומיים בשבוע של אימון כוח.
ילדים- לפחות 60 דקות של פעילות גופנית מתונה ו3 אימוני כוח בשבוע.
נעשה קצת סדר בסוגי הפעילות הגופנית:
פעילות אירובית: פעילות בה השרירים הגדולים עובדים באופן מסנכרן למשך זמן מסוים. פעילות זו גורמת לקצב הלב לעלות ולנשימה להיות מאומצת יותר.
חיזוק שריר (כוח): עבודה על כל שרירי הגוף כנגד התנגדות חיצונית כגון אימון התנגדות והרמת משקולות, גומיית התנגדות ומשקל גוף.
חיזוק העצם: אימון כנגד נשיאת משקל/ העמסת משקל. זו פעילות בה מיוצר כוח על העצמות המאפשר לעצם לגדול ולהתחזק. פעילות זאת כוללת עבודת התנגדות ופעילות אירובית.
שיווי משקל: פעילות המשפרת את היכולות להתנגד לכוחות הפועלים בתוך ומחוץ לגוף הגורמים לנפילות בזמן עמידה או תזוזה. פעילות זו כוללת חיזוק של שרירי הגב, הבטן והרגליים.
פעילות מורכבת: שילוב בין שיווי משקל, חיזוק שרירים, ופעילות אירובית. פעילויות אלו יכולות לכלול הליכה, קואורדינציה, ותרגול תפקודי. דוגמאות לתרגול: יוגה, טאי צי, גינון וכל ספורט אפשרי.
עצימות הפעילות:
פעילות גופנית יכולה להיות בעצימות בינונית או נמרצת.
דוגמאות לפעילות גופנית בעצימות בינונית: הליכה בקצב של 2.5-4.0 mph, כדורעף, גריפת החצר.
דוגמאות לפעילות גופנית נמרצת:
ריצה קלה (ג'וגינג), ריצה, סחיבת שקיות כבדות, השתתפות בשיעורי סטודיו.
רכיבה על אופניים או שחייה יכולים להשתייך לכל עצימות, בהתאם לדרגת המאמץ.
ישנן יתרונות גם לפעילות גופנית בעצימות נמוכה כגון: הליכה קלה, מטלות בית, במיוחד אם הן מחליפות אורח חיים יושבני אך השינוי המשמעותי יקרה כאשר הפעילות הגופנית תהיה בעצימות בינונית-נמרצת.
כיצד נדע האם הפעילות היא בעוצמה בינונית-נמרצת?
"מבחן הדיבור": אדם המבצע פעילות גופנית בעוצמה בינונית יצליח לדבר אך לא לשיר בזמן הפעילות, אדם המבצע פעילות נמרצת לא יצליח להגיד יותר מכמה מילים עד שיצטרך לעצור בשביל לקחת נשימה.
התקדמות והעמסה:
מי שמתחיל לראשונה בביצוע בפעילות גופנית מומלץ להתחיל בהליכה כיון שאינה דורשת ציוד מיוחד או מיומנות מיוחדת. עם הזמן הגוף מתרגל לפעילות והיא נעשית קלה יותר. יש להמשיך ומשם להתקדם בזמן, עצימות ומספר הפעמים בשבוע. התקדמות בצעדים קטנים מאפשרת לגוף להתרגל לעומסים הפועלים עליו עם מינימום סיכון לפציעה.
פיזיותרפיסט או מאמן יכולים לעזור בבניית תוכנית אימונים מתאימה בהתאם למטרות האישיות.
ישנן ראיות חזקות המוכיחות שביצוע פעילות גופנית באופן קבוע בעלת יתרונות לכל אדם. יתרונות מידיים לפעילות גופנית: הפחתת חרדה, הורדת לחץ דם, שיפור השינה, שיפור תפקוד קוגניטיבי, ורגישות לאינסולין.
יתרונות נוספים: שיפור המערכת הקרדיוווסקולרית, שיפור כוח השרירים, הורדת סימפטומים של דיכאון, שמירה על לחץ דם מאוזן.
האם קיימים סיכונים לפציעה?
פעילות גופנית הינה בטוחה כמעט לכולם והיתרונות הבריאותיים עולים על הסיכונים. פציעות עלולות לקרות ולכן יש לנקוט באמצעי זהירות כגון ציוד מגן, סביבה בטוחה, והפעלת שיקול דעת. אנשים בעלי כושר גופני מועדים פחות לפציעות מאנשים שאינם עוסקים בכך. יש לבחור פעילות גופנית המתאימה למצב הבריאותי של כל אחד ובמידה וישנו צורך להיוועץ עם איש מקצוע.
בנוסף, מומלץ גם להתקדם בפעילות בהדרגה (תדירות, משך ועצימות) להפחתת גורמי סיכון.