למה כדאי לבצע פעילות גופנית בהיריון?

סיכום המלצות ה ACOG – איגוד הגניקולוגיה והמיילדות האמריקאי לשנת 2020 (ונימה אישית - לקראת הסוף)


לפעילות גופנית בכל שלבי החיים יש יתרונות מדהימים ומקדמי בריאות. תקופת ההיריון היא לחלקנו "תירוץ טוב" להשקיע בעצמנו ולאמץ אורח חיים בריא.



היתרונות העיקריים לפעילות גופנית בזמן ההיריון: • מגדיל את הסיכוי ללדת לידה נרתיקית ומפחית סיכוי ללידה קיסרית • מפחית עליה אימהית במשקל • מפחית סיכוי לפתח סכרת היריון, הפרעות לחץ דם, דיכאון לאחר לידה • מפחית כאבים פיזיים וירידה במוגבלות הנובעת מכאב


כל עוד ההיריון תקין פעילות גופנית נחשבת בטוחה ורצויה. חששות שפעילות תגרום להפלה, בעיה בגדילת העובר או לידה מוקדמת לא הוכחו.

אשה בהריון חווה שינויים אנטומיים ופיזיולוגיים רבים, החל מעליה במשקל, בטן שגדלה ומשנה את העומס על עמוד השדרה, שינויים בנפח הדם, שינויים במערכת הנשימה. לכן יש להתאים את האימון לצרכי האשה גם לפי השלבים השונים בהריון וגם לפי ההעדפות והתחושות האישיות שלה.

לכן למשל, רצוי לחזק את שרירי הליבה כדי לעמוד בצורה יותר טובה בפני עומס על הגב התחתון, לא לבצע אימון ממושך בשכיבה על הגב עם גדילת הרחם במחשבה על ירידה אפשרית בהחזר הורידי, לשמור על טמפ' גוף ע"י אימון במקום קריר, להקפיד על שתיה ותזונה מתאימה וכן לבוש מתאים.


כמה? ההמלצה עומדת על 150 דקות על פני השבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, אפשר להגדיר זאת כמאמץ שמאפשר להמשיך בשיחה.


איך? נשים בהיריון שהתאמנו בעצימות גבוהה לפני ההיריון יכולות להמשיך בפעילות תחת מעקב גניקולוגי סדיר.

אז מה כדאי לעשות (למתחילות וממשיכות)? הליכה, אופניים נייחות, תרגול אירובי, ריקוד, תרגילי התנגדות (משקולות, רצועות), פעילות במים.


ממה רצוי להמנע? פעילות עם סכנת נפילה, חבלה לבטן וצלילה.

בנייר העמדה ישנה התייחסות מעמיקה למצבים בהם יש לחדול פעילות גופנית, התייחסות לנשים שבעבודתן מרימות משקלים כדרך קבע, אימון ספורטאיות ואימון לאחר לידה- את אלה לא סקרתי בתקציר.


ובנימה אישית- אני מאמינה שאת מכירה את עצמך בצורה הכי טובה, ופעילות גופנית בהיריון דורשת תשומת לב וקשב לגוף בלי השוואה לנשים אחרות ואגו בצד. בעיניי היריון הוא לא הזמן ל"אתגרים" חדשים אבל בהחלט זמן מדהים לאפשר לעצמך להשקיע בעצמך ובפנאי שלך, בטח ובטח אם יש כאבים, כבדות, קושי בתנועה מה שנשים רבות חוות עם התקדמות ההיריון (בעיקר אם את שואפת ללדת בלידה פעילה).

פעילות גופנית היא לא רק לעלות דופק ולהזיע. כל פעילות כמו יוגה, פילאטיס ותרגול נשימה יכולות לאפשר שינוי גדול (גם אם לא 150 דק בשבוע). כדאי לתת תשומת לב מיוחדת לרצפת האגן שחווה עומס עם התקדמות ההריון ובמידה ויש סמפטומים (בפעילות ובכלל) כמו דליפת שתן או תחושת כובד נרתיקי כדאי לגשת לפיזיו רצפת אגן בהיריון ולא לחכות לאחר הלידה. לשמחתי אנחנו מקבלים גם מהספרות המחקרית יותר ביסוס לכך שפעילות גופנית בהיריון היא בטוחה ובעלת כל כך הרבה יתרונות ועכשיו רק נשאר לשים את המיתוסים והאמונות הקדומות בצד.


** שני קורן-גביש, פיזיותרפיסטית בעלת תואר שני בפיזיותרפיה, ממרכז קורן לפיזיותרפיה ותנועה, חברה וקולגה, כעת בשבוע 28 להריונה הראשון, חולקת מתובנותיה הכל כך חשובות **


" מהרגע שתכננו להיכנס להריון היה לי ברור שאת הספורט שאני מבצעת, אני לא מפסיקה. כמובן שבטרימסטר הראשון הרגשתי לא כל כך טוב, אבל עדיין היה לי חשוב להמשיך לרוץ ולהרים משקולות כי זה שיפר במקצת את תחושת הבחילה הבלתי פוסקת. לכן, הורדתי עצימות ועשיתי מה שיכולתי בהתאם ל"איך שהרגשתי באותו היום". מהרגע שבו המטופלים שלי ידעו שאני בהריון קיבלתי הרבה תגובות חיוביות של "איזה יופי שאת עושה ספורט" אבל אז תמיד מגיע המשפט הבא "אני אעזור לך להרים את המשקולת", "את נורמלית שאת מרימה משקלים?!", "זה לא בריא לעשות כ"כ הרבה ספורט" ומשפט המחץ: "בתקופתי היה אסור לבצע פעילות גופנית בכלל".

אז נכון, הזמנים השתנו והמחקרים התפתחו והתעדכנו ואין ספק שפעילות גופנית בהריון תקין ושאינו בסיכון טומן בחובו אך ורק היבטים חיוביים לאם ולעובר! אז כן, אני מרימה משקולות, הפסקתי לרוץ רק כי השלפוחית שלי כבר לא עומדת בזה, מבצעת פעילות אירובית שנוחה לי ואין יום שעובר בלי לפחות 30 דקות של ספורט. אני מרגישה מצוין (בינתיים), אין לי כאבים ואני עובדת יום שלם על הרגליים ולפעמים שוכחת שאני בהריון (כנראה שזה ישתנה בעוד חודש כשהבטן תכפיל את עצמה). אני מרגישה שאני משקיעה בעצמי ובעובר ומכינה את הגוף לקראת הבאות ובעיקר נהנית מכל רגע שבו אני אקטיבית ומצליחה להרים משקלים כבדים יחסית".


מזמינות אותך להתייעץ לגבי כל הלבטים בפעילות גופנית בזמן היריון ולאחר לידה.


ותודה לנעמה מאואר- פרי, פיזיותרפיסטית ומדריכת פילאטיס, עוסקת בעיקר בשיקום אורתופדי, ספורט, הריון ולידה ורצפת האגן במדרשת בן גוריון.

14 צפיות0 תגובות
  • White Facebook Icon

© כל הזכויות שמורות למרכז קורן - מבשרת ציון

058-724-8580

מרכז קורן לפיזיותרפיה ותנועה

רח' חרמון 2 קומה 2 בניין בריאותה

מבשרת ציון, ישראל