איך חוזרים לפעילות גופנית אחרי לידה?

בשנת 2015 יצאו הנחיות האיגוד האוסטרלי לחזרה לפעילות גופנית אחרי לידה. תרגמנו עבורכן את ההמלצות:

יתרונות הפעילות הגופנית לאחר לידה:

חיזוק שרירי בטן

מעלה את רמת האנרגיה

עוזר במניעת דיכאון אחרי לידה

משפר איכות שינה

מוריד רמות מתח

עוזר לירידה תקינה במשקל לאחר הלידה

ההמלצה:

150 דקות פעילות גופנית בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית.

---

הנחיות:

3 שבועות ראשונים לאחר הלידה:

במידה וההריון היא תקין והלידה הייתה תקינה ווגינלית ניתן להתחיל כמה ימים אחרי כשהאישה מרגישה טוב בהליכה קלילה, ותרגול עדין של בטן ורצפת אגן. במידה וילדת בלידה קיסרית יש להתייעץ עם רופא/ת הנשים.

3-8 שבועות לאחר הלידה:

בדיקה אצל רופא/ת נשים ופיזיותרפיסטית רצפת אגן לפני חזרה לפעילות קבוצתית/ חדר כושר .

תרגול מומלץ:

הליכה

שחיה (במידה והדימום פסק)

יציבה, משקלים קלים

תרגול בטן ורצפת אגן

אירובי בעצימות נמוכה

שיעורים במים בעצימות נמוכה

---

8-12 שבועות לאחר הלידה:

ניתן להתחיל ולהעלות עומסים/ משקלים

תרגילי בטן ורצפת אגן מתקדמים

---

12-16 שבועות לאחר הלידה:

בדיקת בטן ורצפת אגן לפני חזרה לפעילות עצימה יותר (ריצה / אימפקט גבוה/ תרגילי בטן רגילים) ובמידה והאישה אינה חווה סימפטומים.

---

16 שבועות לאחר הלידה:

חזרה לפעילות גופנית קודמת בה ניתן לשלוט בבטן וברצפת האגן ללא הפרדות בטנית או כאבים באגן.

ללא כאבי גב או תחושת כבדות באיברי רצפת האגן או בריחת שתן.

הנחיות אלו הן בגדר המלצה, לקבלת הנחיות מותאמות אישית מומלץ לפנות לפיזיותרפיסטית רצפת האגן במרכזנו.

---

מקורות:

האיגוד האמריקאי לטיפולי פיזיותרפיה בנשים

פיטנס אוסטרליה